Maximalizace plaveckého výkonu pomocí CSS tréninku

24. 7. 2018
Zpět na výpis

Critical swim speed

Maximalizace plaveckého výkonu pomocí CSS tréninku

 

Skvělá technika sama o sobě nezajistí, že z vás bude lepší plavec. Fyzická kondice je stejně důležitá, protože bez ní byste nebyli schopní techniku udržet na delší vzdálenost.
Pokud se cítíte nějakou dobu dobře, ale pak na vás padne pocit, že nejste schopni techniku udržet, to vás právě zradila vaše kondice. Technika záběru je v tom tentokrát nevinně. Můžete mít skvělou kondici na kole i při běhu, ale kondice v plavání má svá specifika a potřebujete ji rozvíjet pomocí speciálních plaveckých sérií.
Správný trénink vám může pomoci současně zlepšit plaveckou techniku i fyzickou kondici. A nejlepší způsob jak toho docílit je používat něco, co se v angličtině nazývá Critical Swim Speed (CSS) training, což se do češtiny dá přeložit jako trénink rychlosti (přibližné) na úrovni laktátového prahu.

 

Vyváženost musí být

Každý trénink, který absolvujete, by měl mít vyvážené tři základní prvky: technická cvičení, zlepšování kondice a dovednosti pro plavání na otevřené vodě.

Pokud plavete třikrát týdně, doporučujeme se řídit podle následujícího plánu:

 

1x CSS trénink, kdy budete pracovat na své prahové rychlosti (jak popisuje tento článek)

1x technický trénink, do kterého zahrnete cvičení vhodné pro individuální rozvoj vašeho plaveckého stylu a trochu aerobního plavání

1x dovednosti pro plavání v otevřené vodě pro triatlonisty a dálkové plavce, kde budete rozvíjet schopnosti jako plavání rovně, orientace, drafting a plavání ve skupině nebo za jiným plavcem

 

Mnoho plavců dělá tu chybu, že se soustředí pouze na jeden z těchto prvků, čímž přichází o další možnosti se neustále zlepšovat.

 

Co představuje CSS trénink v praxi
Pro dálkové plavce včetně plavců na otevřené vodě a triatlonistů je zejména důležitý jeden fyziologický faktor. Je jím anaerobní práh. Pokud dokážete zlepšit svou prahovou rychlost, zlepší se i vaše výsledné časy v plavání (plavecké části závodu). Vaše schopnost sprintovat nebo anaerobně fungovat nad tímto prahem je pro dálkové plavání a triatlon irelevantní.
Pokud porovnáme CSS s tradičními plaveckými sériemi, plave se v mírně (opravdu jen mírně) pomalejším tempu, ale s mnohem kratší dobou odpočinku mezi jednotlivými úseky. Tím se rozvíjí váš aerobní systém, což přesně potřebujete k tomu, aby z vás byl lepší dálkový plavec.
Problém u sprintů na doraz s pauzami pro zotavení je ten, že se zaměřují na anaerobní systém, který je sice užitečný pro sprintery, ovšem pro triatlety a dálkové plavce to není ideální.
CSS jak jsme psali výše je zkratka pro Critical Swim Speed a jedná se o odhad rychlosti na úrovni laktátového prahu, který můžete zjistit tím, že si uděláte pár plaveckých testů (které nezahrnují odběry krve a podobné hrůzy; vystačíte si se stopkami). Nejde tedy úplně přesně o laktátový práh, ale test by měl být natolik vhodný, abyste podle jeho výsledků mohli vyhodnocovat a směrovat svůj trénink.

 

CSS Test

Ten se skládá z testu na 400m a 200m kraulem. Předtím, než se do nich pustíte, pořádně se rozplavte a dejte si pár bazénů progresivně. Nejprve odplavte 400m a pak až 200m. Mezi nimi se vyplavte do úplného zotavení. Pokaždé začněte odrazem od stěny a nikoli šipkou. Snažte se plavat stabilní rychlostí – nezačínejte příliš rychle, abyste pak museli zpomalit.
CSS spočítáte následovně:
CSS (m/sec) = 200 / (T400 – T200)
Kde T400 a T200 jsou vaše časy na 400m a 200m v sekundách.
Rychlost je pak potřeba převést z m/sec na čas/100m

 

Příklad sérií v CSS rychlosti

Teď když znáte svou CSS rychlost, můžete si naplánovat pár kvalitních plaveckých sérií. Zde je několik příkladů – jde o vcelku namáhavé série, které si zaplavete třeba jednou týdně jako hlavní motiv:

 

Pokud plavete 400m za 8:15 nebo pomaleji:
6x200m s pauzou 20 sekund
nebo
3x400m s pauzou 45 sekund
nebo
4x(200m, pak 100m) s pauzou 10 sekund
nebo
12x100m s pauzou 10 sekund

 

Pokud plavete 400m za 6:20-8:00:
8x200m s pauzou 20 sekund
nebo
4x400m s pauzou 40 sekund
nebo
5x(200m, pak 100m) s pauzou 10 sekund
nebo
15x100m s pauzou 10 sekund

 

Pokud plavete 400m za 6:15 a rychleji:
10x200m s pauzou 20 sekund
nebo
5x400m s pauzou 40 sekund
nebo
20x100m s pauzou 10 sekund
nebo
3x600m s pauzou 10 sekund

 

Klidně si vytvořte vlastní série, hlavní je mít krátkou dobu na zotavení. Je možné, že vám bude připadat toto tempo poněkud pomalé, ale náročnost v tomto případě zajistí právě krátké pauzy. První stovky metrů se vám bude plavání podle CSS zdát jednoduché, ale časem se únava nastřádá a budete mít co dělat udržet tempo z prvních úseků.

 

Rozvržení tempa a metronom
Při CSS sériích je důležité si správně rozvrhnout tempo. Pokud začnete moc rychle, zničíte se a nedosáhnete takových výsledků, jaké byste jinak měli. Snažte se plavat každé opakování stejným tempem. Velmi často to znamená, že se vám bude prvních pár stovek metrů zdát celkem jednoduchých a stabilních. Právě správná volba tempa je jedním z hlavních rozdílů mezi amatérem a elitním plavcem.
K nastavení správného tempa můžete použít metronom, který vám bude pípat u ucha a udávat tak vaše tempo. Můžete si ho nastavit například tak, aby se pípnutí ozvalo zrovna ve chvíli, kdy se budete otáčet. Pokud se otočíte dřív, budete vědět, že zrychlujete. Pokud později, je jasné, že jste zvolnili.

 

Psychická stránka

Pokud jste zvyklí na větší dávku odpočinku mezi jednotlivými částmi série, může vám CSS připadat jako opravdu bolestivý trénink. Musíte po nějakou dobu udržet rychlejší tempo a odpočinku bude mezi úseky málo. Všechno to je ale o hlavě, protože na takový způsob plavání nejste jednoduše zvyklí. Uplavat 4x400m zní namáhavě, ale když to srovnáme s během, tak už nám ekvivalent 4×1,5 kilometru na dráze tak hrozně nepřipadá. Prostě nad tím moc nepřemýšlejte a plavte. Opravdu to zní mnohem hůř, než to ve skutečnosti je.

 

A co když to bude opravdu příliš těžké, nebo se to bude zdát podezřele jednoduché?
Pokud se vám bude zdát, že se moc nenadřete, tak jste zvolili příliš pomalé tempo. Upravte ho tak, aby vám test připadal těžký ale zvládnutelný. Hlavně plavte stabilním tempem.
Jestliže vám bude připadat tempo naprosto nezvládnutelné, nezbyde vám nic jiného než zasadit ránu egu a pár sekund z tempa na 100m ubrat.

 

Opakování testu
Pokud máte pocit, že se zlepšujete rychle, opakujte test po 3 – 4 týdnech. Pokud to jde pomaleji, opakování po 6 týdnech bude stačit.

Vyrazte s námi na první trénink zdarma