• Úvod
• Články
• Může vám pár minut mentálního tréninku zrychlit běh?

Může vám pár minut mentálního tréninku zrychlit běh?

Většina běžců a triatlonistů bere rozcvičení jako čistě fyzickou záležitost. Pár minut klusu, několik rovinek, dynamický strečink a jde se na start. Nová studie z roku 2026 ale ukazuje, že existuje způsob, jak se připravit ještě lépe – rozcvičit nejen tělo, ale i mozek.

Co zkoumali vědci?

Výzkumníci z University of Birmingham sledovali 25 zkušených rekreačních běžců, kteří absolvovali tři různé typy rozcvičení před přibližně mílovým testem (v protokolu čtyři 400m okruhy, tedy 1600 m):

• Klasická fyzická rozcvička
• Fyzická rozcvička + jednoduché kognitivní úkoly
• Fyzická rozcvička + náročnější kognitivní úkoly

Fyzická část byla stejná ve všech případech:

• 1200 m lehkého klusu
• 800 m střídání klusu a rovinek
• 3 minuty dynamických běžeckých cvičení

V kombinovaných variantách byly před fyzické části, mezi ně a za ně vloženy čtyři tříminutové kognitivní úkoly, celkem 12 minut. Šlo o standardizované úlohy na pozornost, paměť a přepínání úkolů. Kontrolní rozcvička měla odpovídající klidové pauzy. Podrobnosti uvádí Mortimer a kol. (2026).

Výsledek? Běžci byli rychlejší

Po kombinované mentálně-fyzické rozcvičce zaběhli účastníci svůj mílový test:

• o 8 sekund rychleji při lehčí kognitivní zátěži
• o 11 sekund rychleji při vyšší kognitivní zátěži

To představovalo zlepšení výkonu přibližně o 2–3 %. V tomto krátkém testu šlo o zajímavý rozdíl. Mezi lehčí a náročnější kognitivní variantou ale nebyl statisticky významný rozdíl; nelze tedy tvrdit, že těžší úkoly byly lepší.

Proč výsledek nepřepočítávat na delší závody?

• Ironman za 10 hodin: aritmetická 2% úspora je 12 minut, ale takový přínos rozcvičky studie nezkoumala.
• Půlmaraton za 1:40: výpočet 2 minut nedokládá účinek při podstatně delší zátěži.
• 10 km za 45 minut: matematických 54 sekund nelze označit za očekávané zlepšení touto metodou.

Tyto tři příklady ukazují hranici interpretace: stejné procento lze matematicky spočítat pro cokoli, ale praktický účinek musí ověřit studie dané vzdálenosti a skupiny sportovců. Pro triatlon ani dlouhé běhy zde takový důkaz nemáme.

Jak je možné, že mozek pomohl běžet rychleji?

Nejzajímavější na celé studii je, že běžci po kombinované rozcvičce:

• vnímali nižší námahu,
• měli nižší průměrnou tepovou frekvenci,
• cítili se lépe připraveni na výkon,
• a přesto běželi rychleji.

Výsledky připouštějí roli pozornosti a vnímání úsilí. Nervová aktivita se ale neměřila, takže nelze určit, zda změna vznikla především v mozku, ve svalech nebo kombinací více vlivů.

Moderní teorie vytrvalostního výkonu totiž říkají, že výkon není omezen pouze srdcem, plícemi nebo svaly. Významnou roli hraje také mozek, který neustále vyhodnocuje:

• tempo,
• únavu,
• bolest,
• motivaci,
• ochotu pokračovat v úsilí.

Pokud se podaří mozek před výkonem „naladit“ správným způsobem, může sportovec podat vyšší výkon při stejném subjektivním pocitu námahy.

Co přesně je kognitivní priming?

Priming znamená přípravu nervového systému na nadcházející úkol.

Analogicky k fyzické rozcvičce se kognitivními úkoly snažíme připravit procesy důležité pro výkon. Následující výčet popisuje zamýšlené funkce, nikoli přímo změřenou aktivaci mozkových struktur v této běžecké studii:

• koncentraci,
• rozhodování,
• regulaci úsilí,
• pozornost.

Výsledkem může být rychlejší „naskočení“ do závodního režimu.

Co si z toho mohou odnést triatlonisté?

Následující varianty jsou náměty pro individuální vyzkoušení při tréninku. Nejsou totožné s výzkumným protokolem a u žádné nelze slíbit zlepšení o 2–3 %. Sami výzkumníci upozorňují, že vhodný typ a dávka úkolů vyžadují další výzkum. Novou rutinu nejprve ověřte v běžném tréninku.

Varianta 1 – reakční hra

2–3 minuty:

• aplikace na reakční čas,
• jednoduché rozhodovací hry,
• rychlé vizuální úkoly.

Varianta 2 – matematické úkoly

2–3 minuty:

• jednoduché počítání zpaměti,
• střídání číselných řad,
• řešení krátkých logických úloh.

Varianta 3 – triatlonová specifika

Před závodem:

• vizualizace průběhu závodu,
• vybavování krizových situací a jejich řešení,
• plán tempa a strategie.

Důležité je, aby aktivita nebyla dlouhá ani extrémně vyčerpávající.

Pozor na mentální únavu

Existuje tenká hranice mezi aktivací a únavou.

Předchozí studie stejné výzkumné skupiny ukázaly, že příliš dlouhé nebo příliš náročné mentální úkoly mohou výkon naopak zhoršit. Autoři tomu říkají „Goldilocks efekt“ – tedy optimální dávka, která není ani příliš malá, ani příliš velká.

Prakticky:

• Krátké úseky mohou být použitelné, ale tato běžecká studie testovala celkem 12 minut ve čtyřech blocích, nikoli univerzální dávku 2–5 minut.
• Dlouhá náročná činnost může zvýšit mentální únavu. Hranice 30 minut není univerzální pravidlo platné pro každou aktivitu a každého sportovce.

Co na to věda?

Rozcvičku vybírejte v kontextu celého triatlonového tréninku a přípravy na závod. Pro individuální nastavení tempa, regenerace a závodní rutiny můžete využít trenérské vedení BETRI.

Odborné údaje a odkazy zkontrolovány 8. 9. 2026; opraven popis protokolu a doplněna původně nedokončená část se zdrojem.

Článek zobrazen 124x