Aerobní a anaerobní kapacita: dva pilíře výkonu triatlonisty

1. Dva světy výkonu – aerobní a anaerobní

Každý triatlonista, ať už míří na první závod nebo na Ironmana, trénuje v podstatě dva paralelní systémy. Prvním je aerobní kapacita – schopnost těla využívat kyslík k výrobě energie po dlouhou dobu. Druhým je anaerobní kapacita – schopnost krátkodobě vyrábět velké množství energie i bez kyslíku.

Tyto systémy spolu nesoupeří. Naopak – vzájemně se ovlivňují. Správná rovnováha mezi nimi určuje, jak vysoko může sportovec zvednout svůj výkon a jak dlouho ho udrží. Cílem tohoto článku je vysvětlit, jak tyto kapacity trénovat, kombinovat a převést do praxe triatlonisty.

2. Fyziologie výkonu: co se děje ve svalech

Klíčem k pochopení vytrvalostního výkonu je svalová buňka. Uvnitř ní se nachází mitochondrie – mikroskopické „továrny“ vyrábějící energii spalováním kyslíku. Čím více mitochondrií má sportovec, tím efektivněji zvládne vytrvalostní výkon.

Každý sval se skládá ze tří typů vláken:

Typ I (pomalá vlákna) – vysoký obsah mitochondrií, nízká únava, pracují při nižších intenzitách.
Typ IIa (rychlá oxidativní vlákna) – přizpůsobivá, mohou se „naučit“ pracovat aerobně.
Typ IIx (rychlá glykolytická vlákna) – silná, ale rychle se unaví, používají se při sprintech a krátkých úsecích.

Graf 1: Aktivace svalových vláken podle intenzity tréninku.

Studie ukazují, že intenzita tréninku určuje, která vlákna se aktivují:

Při nízké intenzitě (Z1–Z2) se zapojují pouze pomalá vlákna.
Při vyšší intenzitě (Z3–Z4) se aktivují i vlákna typu IIa.
Při sprintu a maximálním výkonu (Z5+) nastupují IIx vlákna.

Závěr: Aby se všechna vlákna přizpůsobovala, je nutné kombinovat dlouhé pomalé tréninky s krátkými, intenzivními úseky.

3. Aerobní kapacita – základní kámen vytrvalce

Cíl: zvýšit maximální příjem kyslíku (VO₂max) a množství mitochondrií ve svalech. Tento typ tréninku tvoří základ přípravného období. Podporuje nejen vytrvalost, ale i regeneraci a efektivní využití energie během závodu.

Principy aerobního tréninku

Vysoký objem: čím víc práce, tím silnější adaptační stimul.
Nízká až střední intenzita (60–75 % VO₂max): stimuluje tvorbu mitochondrií bez nadměrného stresu.
Krátké intenzivní úseky jako „koření“: zrychlují adaptaci, aktivují i rychlá vlákna.
Malý odpočinek mezi úseky: udržuje vysokou metabolickou aktivaci.

Graf 2: Vliv délky a intenzity tréninku na růst mitochondrií (Dudley et al., 1982).

Výzkum ukazuje, že kratší, ale intenzivní tréninky mohou zvýšit množství mitochondrií stejně nebo víc než dlouhé pomalé tréninky. Naopak extrémně dlouhé tréninky s příliš nízkou intenzitou už další růst mitochondrií nepřinášejí.

Optimální kombinace = střední objem + střídání intenzit.

Praktický příklad z plavecké metodiky – Typ I*

Intenzivní a vytrvalostní část v jednom tréninku:

2×100 m + 2×150 m + 2×250 m + 1×400 m
pauzy 20–45 s
první část s mírnými sprinty, druhá část velmi pomalu (LA1)

Triatlonová analogie: 3×(6 min v Z2 + 20 s sprint na začátku intervalu). Aktivace všech vláken, následně dlouhý aerobní blok pro rozvoj mitochondrií.

4. Anaerobní kapacita – schopnost „zrychlit, když to bolí“

Cíl: zvýšit schopnost vyrábět energii bez kyslíku (zvýšit VLamax). Tento typ tréninku rozvíjí rychlá vlákna, zvyšuje schopnost tolerovat laktát a zlepšuje sprinty i závěrečné finiše.

Principy anaerobního tréninku

Krátké úseky: 25–50 m (nebo 10–30 s).
Maximální intenzita od první opakování.
Dlouhý odpočinek (1:2–1:3).
Celkový objem malý (100–250 m / 3–8 min práce).

Praktický příklad z metodiky

2×(4×25 m all-out, pauza 20 s, 5–10 min odpočinek)

Triatlonová analogie: 10×15 s sprinty do kopce s 45 s meziklusem, nebo 2×(5×20 s z klidu, 3 min pauza) na kole.

Cílem není objem, ale rychlý, silný stimul pro aktivaci enzymů glykolýzy.

5. Aerobní a anaerobní výkon – využití kapacity v závodě

Rozdíl mezi kapacitou a výkonem je zásadní:

Kapacita = kolik energie dokážeš vyrobit.
Výkon = kolik z této energie dokážeš udržet v závodě.

Aerobní výkon

Cíl: zvýšit procento VO₂max, které jsi schopný udržet během závodu. Tréninkové jednotky jsou kratší, intenzivnější, s minimálním odpočinkem.

6×100 m v závodním tempu, pauza 10–15 s
nebo
5×5 min v Z4 (pauza 1 min)

Anaerobní výkon

Cíl: zlepšit schopnost krátkodobě udržet vysoké tempo a pracovat s vysokým laktátem.

2×(4×50 m sprint), krátká pauza, poté dlouhá regenerace
nebo
6×200 m v Z5, pauzy 2–3 min

6. Paradoxní efekty – když se to přežene s objemem nebo intenzitou

Tělo reaguje na trénink podle principu superkompenzace – po zátěži následuje období růstu. Pokud ale trénink není správně načasovaný, může dojít k opačnému efektu:

Příliš mnoho anaerobního tréninku → útlum aerobní kapacity.
Příliš mnoho objemu bez intenzity → ztráta rychlosti a síly.

Řešení: po období intenzivních tréninků zařaď 2–3 týdny dlouhých pomalých tréninků nebo regenerace – právě tehdy dochází k největšímu posunu.

7. Přenos do triatlonového tréninku

Pro triatlon je klíčová rovnováha mezi objemem a intenzitou. Na rozdíl od čistého plavce se triatlonista musí přizpůsobit kombinaci tří disciplín.

Doporučená týdenní struktura

Typ tréninku	Frekvence	Cíl
Aerobní kapacita	3–4× týdně	zvýšit VO₂max, rozvoj mitochondrií
Anaerobní kapacita	1–2× týdně	stimul rychlých vláken, tolerance laktátu
Aerobní výkon	1× týdně	tempo závodu, specifická odolnost
Regenerace / easy	1–2× týdně	podpora adaptace

Praktický mikrocyklus:

Po intenzivním běhu → lehké plavání.
Po anaerobním kole → následující den dlouhý běh v Z2.
Obecně se vyhýbej dvěma náročným anaerobním tréninkům v po sobě jdoucích dnech.
Výjimkou mohou být tzv. double threshold dny, kdy se oba kvalitní tréninky (např. dopoledne běh a odpoledne kolo) koncentrují do jednoho dne.

8. Shrnutí: rovnováha mezi kyslíkem a bolestí

Aerobní kapacita ti umožní závod dokončit. Anaerobní kapacita ti umožní závod vyhrát.

Obě složky musí růst společně. Trénink vytrvalosti není jen o kilometrech, ale o správném dávkování intenzity, objemu a odpočinku. Nejlepší triatlonisté nejsou ti, kteří trénují nejvíc, ale ti, kteří dokážou trénovat chytře – přesně tam, kde se tvoří adaptace.

Co si zapamatovat

Nízká intenzita rozvíjí základ, vysoká intenzita určuje strop.
Krátké, intenzivní úseky na začátku tréninku urychlují aerobní adaptaci.
Vyvážený poměr objemu a intenzity je klíčem k dlouhodobému zlepšení.
Regenerace je součást tréninku - bez ní nedojde k adaptaci.

Zdroj: Jan Olbrecht - The science of winning

Článek zobrazen 111x