Chcete v běhání zrychlit? Zpomalte!

Máte v plánu posunout svůj výkon nebo běžeckou vzdálenost?
Máme pro vás několik doporučení, které při vašem zvýšeném úsilí sníží riziko zranění a nebo přetrénování.  

Zpomalte
Pokud je cílem přejít na delší vzdálenosti, tak je nutné zvýšit  objem v aerobním základu. Proto je naším doporučením zpomalit, aby tělo bylo schopno reagovat a nezvýšilo se riziko zranění. Na zrychlování je čas. Zrychlení může přijít s jarními měsíci. Z kvalitního aerobního základu je poté možné budovat výkon nejen na delší vzdálenosti, ale také v rychlosti na kratších tratích. 

Postupně přidávejte
Pokud jste například soustavně běhali 10 km, nemusíte na prvním tréninku uběhnout 20 km. Literatura doporučuje prodlužovat vzdálenost maximálně o 10 % týdně, což je z 10 km jen 1000 m. Možná budete chtít zvýšit více, což je v pořádku, ale důkladně zhodnoťte, aby toto rozhodnutí nebylo ukvapené, což by mohlo zvýšit riziko zranění či přetrénování.

Objem navyšujte jednou týdně
Při prodlužování vzdálenosti mějte na paměti, že nemusíte zvyšovat objem v každém tréninku. Pokud například běháte 10 km třikrát týdně, můžete v tom pokračovat dvakrát týdně a zvýšit objem pouze u jednom z běžeckých tréninků. Tímto přístupem se vyhnete ukvapenému rozhodnutí, kterého se často dopouštějí začínající běžci.  

Prokládejte běh chůzí
Pokud si během kratších běhů běžně neprokládáte souvislý běh chůzí, zařaďte je. Není žádná ostuda prokládat běhy chůzí zejména v období, když prodlužujete vzdálenost. Někdy stačí krátká přestávka, abyste se fyzicky a psychicky “nakopli” a zvládli těch pár kilometrů navíc. 

Správně doplňujte palivo
Jak začnete prodlužovat délku běhu, je stále důležitější správné doplňování paliva před a po. Běžet na “hlaďák” není zrovna zábava a po tréninku doplnit něco zdravého vám pomůže, abyste byli připraveni vyrazit připravený na další běh.

Nepodceňujte regeneraci
Jak zvyšujete množství kilometrů, jsou všechny činnosti mimo trénink o to více důležitější. Maličkosti, které se stávají podstatné jsou dostatek spánku, dobré jídlo, pití dostatečného množství tekutin, protažení a výživové doplňky, abyste mohli běhat souvisle několik cyklů.

Článek zobrazen 64x