Chlazení a termoregulace během maratonu

I po pečlivé aklimatizaci zůstává běh ve vedru extrémně náročný. Proto je klíčové využít každou příležitost, jak během závodu ochladit tělo a udržet jeho optimální teplotu. Jak to dělají elitní maratonci i zkušení závodníci?

Polévání vodou

Na občerstvovacích stanicích využijte vodu nejen k doplnění tekutin, ale také k ochlazení povrchu těla. Osvědčenou metodou je polévat si hlavu, krk nebo zápěstí kelímkem vody. Výborně funguje také namočení vlasů nebo oblečení – odpařování vody totiž efektivně odvádí teplo pryč z těla.

Houbičky a mokré šátky

Na některých závodech bývají k dispozici mokré houby nebo sprchy. Otřete si obličej, šíji a ramena – oblasti s vyšší koncentrací krevních cév, kde je ochlazení nejúčinnější. Skvělým pomocníkem je i lehký šátek (buff) namočený ve studené vodě a umístěný kolem krku. Účinným trikem je také ledový šátek – kousek ledu zabalený v látce přiložený na krk či pod kšiltovku, který postupně chladí krční tepny a znatelně osvěžuje.

Vhodné oblečení

Do horkého počasí volte světlé, volné a prodyšné oblečení. Bílá barva odráží sluneční paprsky – například volné bílé tričko může být podle zkušeností běžců velkou výhodou. Moderní funkční materiály navíc rychle schnou a podporují odpařování potu. Nezapomeňte ani na kšiltovku nebo čelenku, které chrání před úžehem a umožňují snadné polévání vodou.

Tempo a srdeční tep

Při závodění v horku je nutné počítat s tím, že organismus bude výrazně zatížen termoregulací. Tělo odvádí více krve do kůže, aby mohlo efektivněji chladit pomocí vyzařování tepla a pocením. To však snižuje množství krve dostupné pro pracující svaly, což znamená i menší přísun kyslíku a živin. Výsledkem je omezená svalová výkonnost, vyšší srdeční frekvence i při obvyklém tempu a riziko přehřátí. Moudré je proto závod začít konzervativněji, řídit se nejen tempem, ale také srdečním tepem a subjektivním vnímáním námahy. 

Předchlazení před startem

Pokud máte možnost, zůstaňte před startem co nejdéle v klimatizované místnosti nebo ve stínu. Pomoci může také vypití studeného nápoje (například ledová tříšť nebo chlazený iontový nápoj) zhruba 30 minut před během – tím snížíte startovní teplotu těla. Někteří závodníci využívají před startem i chladicí vesty nebo omotávají krk studeným ručníkem. Každé snížení tělesné teploty před výkonem se počítá.

Článek zobrazen 321x