Jak nejlépe využít sacharidy, tuky a bílkoviny ve stravě, abyste podpořili svůj trénink a regeneraci?

Jak nejlépe využít sacharidy, tuky a bílkoviny ve stravě, abyste podpořili svůj trénink a regeneraci?

Prakticky veškerý příjem energie člověka pochází z potravy rozkladem energetických substrátů (makronutrientů) a přeměnou energetických zásob organismu, jako je např. glykogen v játrech a svalech či tuková tkáň, které jsou rozkládány na základní substráty využitelné jako zdroj energie. 

Množství energie v nich obsažené se vyjadřuje pomocí jednotek kilokalorie (kcal) nebo kilojoule (kJ). 1kcal odpovídá přibližně 4,2 kJ a naopak 1kJ je přibližně 0,24 kcal. 

Zásoby svalového a jaterního glykogenu tvoří u 70kg člověka s 15% tuku přibližně 400 g a vystačí pouze na cca 60 min intenzivní svalové práce. Naopak zásoby tuku u stejného člověka tvoří přes 10kg a poskytuje organismu energii i na několik týdnů. Pro názornou představu velikosti energetických zásob organismu je to 0,08 kg jaterního glykogenu, 0,3 kg svalového glykogenu a přes 10 kg tuků, což odpovídá energetické zásobě cca 400 000 kJ. 

Energetické zásoby

Jaterní glykogen   80 g 1280 kJ
Svalový glykogen  300 g   5600 kJ
Glykémie  10  g 160 kJ
Tuková tkáň  10 500 g 388 500 kJ
Bílkoviny  12 000 g 200 000 kJ

Co jsou to makronutrienty?
V podstatě jsou to nositelé využitelné chemické energie, kterou organismus získává oxidací vazeb mezi uhlíky a vodíky v těchto živinách. Jednoduše řečeno jsou to základní živiny, které naše tělo denně potřebuje, aby správně fungovalo. 

Dělíme je na:

Sacharidy     z 1 g získáme 4,1 kcal (17,2 kJ) energie
Bílkoviny z 1 g získáme 4,1 kcal (17,2 kJ) energie
Tuky z 1 g získáme 9,3 kcal (38,9 kJ) energie

Sacharidy

jsou jednou ze základních složek všech živých organismů. Slouží jako pohotový zdroj energie a pro některé buňky je naprosto převažujícím nebo výhradním zdrojem energie. Pro příklad jen samotný mozek denně spotřebuje 120 g glukózy. Na vysokou důležitost sacharidů ve stravě poukazuje i fakt, že jako jediná živina není pro člověka esenciální a člověk není na jejím příjmu odkázán ve straně, protože by mu při jejich deficitu přestali fungovat životně důležité orgány a tkáně. V případě jejich nedostatku v potravě má organizmus několik mechanismů a dokáže si je vytvořit z bílkovin a tuků. Další důležitou funkcí je energetická zásoba ve formě jaterního a svalového glykogenu i hladiny glukózy v krvi. Vedle toho mají i funkci strukturální, protože společně s bílkovinami tvoří tzv. glykoproteiny, které jsou mimo jiné základní složkou chrupavčitých tkání a kloubů.
Z pohledu vytrvalostního výkonu je získávání energie ze sacharidů nejrychlejším a zároveň nejefektivnějším ze všech živin (tuky, bílkoviny). Při zátěži jakékoliv intenzity, nebo dokonce i v průběhu regenerace získá totiž organismus na jeden litr spotřebovaného kyslíku nejvíce energie právě ze sacharidů. To je způsobeno tím, že molekuly sacharidů již přímo obsahují kyslík, a proto při jejich oxidaci není nutný tak vysoký přísun kyslíku dýcháním. Tzn. méně kyslíku pro oxidaci, více kyslíku v pracujícím svalu, vyšší výkon. 

Bílkoviny
jsou základním stavebním kamenem, v lidské potravě je přijímáme a využíváme hlavně jako stavební látky. Mají mnoho rozličných funkcí, např. strukturální (tkáně, svaly, orgány, kosti), enzymatická (štěpí bílkoviny v potravě), hormonální (inzulín reguluje hladinu glukózy v krvi), transportní (hemoglobin jako hlavní protein červených krvinek přenáší kyslík z plic do tkání a zpátky CO2) a rovněž ochrannou (všechny krevní protilátky imunoglobuliny). Pokud je výživa relativně vyvážená, je za běžných podmínek pouze kolem 20% přijatých bílkovin použito jako zdroj energie. Většina je ve formě aminokyselin zabudována přímo do tělesných struktur a tkání. Množství spálených bílkovin se zvyšuje při různých dietách nebo při přebytku, kdy se rozloží na energii a uloží do tuků. Z perspektivy vytrvalostního sportu jsou bílkoviny klíčovou živinou pro regeneraci a růst síly, protože proteiny tvoří všechny pojivové tkáně (šlachy, vazy, klouby, kosti) včetně samotných svalových vláken. 

Tuky
jsou pro člověka ve výživě nepostradatelné, protože si tělo dvě mastné kyseliny neumí samo vytvořit. V lidském těle si ho představujeme hlavně jako podkožní tukové zásoby, ale mají velmi bohatou paletu důležitých a nenahraditelných funkcí. Oproti sacharidům a bílkovinám poskytují tuky dvojnásobné množství energie a jsou hlavní a největší zásobní formou energie v organismu. Navíc tvorba tukových zásob prakticky není ničím omezena. Veškerá nadbytečná přijatá energie z potravy se okamžitě ukládá do tukových zásob s účinností 95%. Pro zajímavost, kdyby veškerá energie uskladněná v tucích byla uložena ve formě glykogenu, vážili bychom o 50-60 kg více. Vzhledem k tomu, že jsou tuky součástí všech buněčných membrán v organismu, je důležité v potravě dostatečné množství tuku. Fungují i jako mechanická ochrana vnitřních orgánů, obalují nervy, hrají důležitou roli v procesu termoregulace a jsou velmi důležitou výchozí látkou pro syntézu i vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Z perspektivy vytrvalostního výkonu využití tuků roste s délkou trvání aerobní zátěže. Po 20-30 min vytrvalostních výkonu se souběžně s oxidativní fosforylací začne ve vyšší míře uplatňovat i lipolýza, tedy pálení tuků. Zvyšování sportovní výkonnosti ve vytrvalostních disciplínách je tak částečně založeno na adaptaci organismu získávat energii z tuků jako z prakticky nevyčerpatelného a levného zdroje energie. 


Jak využíváme energii při vytrvalostní zátěži? 
Primárním zdrojem energie u disciplín trvajících od 2-3 min až po několik hodin je aerobní energetický systém (za přístupu kyslíku), jehož hlavním zdrojem získávání energie jsou sacharidy a tuky. Energetické pokrytí výkonu závisí na intenzitě, extenzitě daného výkonu a trénovanosti sportovce. Díky vysoké efektivitě resyntézy ATP z glukózy vznikne z 1 mmol glukózy 38 mmol  ATP, oproti 17 mmol ATP při beta-oxidaci mastných kyselin. Navíc rychlost resyntézy ATP z tuků je asi o polovinu pomalejší než z glykogenu, což bývá příčinou poklesu výkonu při vyčerpání svalového glykogenu. Po 90 min vytrvalostního výkonu se začínají uplatňovat jako zdroj energie i aminokyseliny, které se v procesu zvaném glukoneogeneze (vznik glukózy z necukerných zdrojů) přemění na glukózu a ta může být opět využita k resyntéze ATP. Energetický zisk glukoneogeneze není energeticky výhodný, protože k syntéze jedné nové molekuly glukózy se spotřebuje 12 molekul ATP. 

Jakým způsobem pokrýváte svůj sportovní výkon si můžete změřit na spirometrii v rámci sportovních laboratoří nebo vám ho změříme v Betri labu. 

Jak doplňovat energii při tréninku?

Lehký regenerační trénink
Sacharidy        3 - 5 g / kg
Bílkoviny         1 - 1,2 g / kg

Středně těžký trénink
Sacharidy        5 - 7 g / kg
Bílkoviny         1,2 - 1,4 g / kg
20-25 g bílkovin zkonzumovaných po tréninku vysoké intenzity napomůže regeneraci a adaptaci na tréninkovou zátěž
V průběhu cvičení vypijte 0,4-0,8 litru za hodinu.

Vytrvalostní trénink 1-3 hodin
Sacharidy        6 - 10 g / kg
Bílkoviny         1,4 - 1,7 g / kg
20-25 g bílkovin zkonzumovaných po tréninku objemovém tréninku napomůže regeneraci a adaptaci na tréninkovou zátěž
V průběhu cvičení vypijte 0,4-0,8 litru za hodinu.

Dlouhá vytrvalost 4-5 hodin
Sacharidy        8 - 12 g / kg
Bílkoviny         1,7 - 2 g / kg
20-25 g bílkovin zkonzumovaných každé 3 hod v průběhu objemovém tréninku napomůže regeneraci a adaptaci na tréninkovou zátěž
V průběhu cvičení vypijte 0,4-0,8 litru za hodinu.

Článek zobrazen 61x