Jak se stravovat v objemové fázi přípravy?
Příprava je v plném proudu. Všichni máme v tomto období jiný cíl, soustředíme se na objem kvalitně naběhaných, najetých a naplavaných kilometrů s vidinou skvělých výsledků v nadcházející sezóně. Snažíme se, jak jen můžeme, ale děláme pro to opravdu všechno?
Důležitým aspektem našeho tréninku a regenerace je strava. Naše tělo potřebuje pro výkon palivo, které podpoří metabolické děje v našem těle a pozitivně přispěje k našemu tréninku a urychlí proces regenerace.
Základními 3 makroživinami, které jsou zastoupené ve stravě jsou:
1) Bílkoviny
2) Sacharidy
3) Tuky
BÍLKOVINY:
Bílkoviny (proteiny) mají v jídelníčku každého sportovce nezastupitelnou roli, avšak ne všichni jich přijímáme dostatek. A děláme chybu, protože proteiny jsou nedílnou součástí metabolismu svalů, a přispívají nejen k jejich růstu, ale také k jejich regeneraci a funkčnosti. A ačkoliv jsou obecně spojovány spíše se silovým tréninkem, ve vytrvalostních sportech by měly být pravidelně zařazovány do každé porce jídla, včetně svačin (cca 20 g proteinu na jídlo). To zní jednoduše, tak kde nejčastěji chybujeme?
1) Přeskočíme jídlo: U většiny z nás se jedná o snídani nebo oběd. Pozor nemluvíme nyní o tréninku na lačno. Pokud vynecháme jedno jídlo, ochuzujeme své tělo nejen o příslušné kalorie, ale také o makroživiny jako jsou bílkoviny, které nám budou následně chybět.
2) Nenajíme se po tréninku: Také se vám stává, že přijdete z tréninku a začnete kontrolovat Stravu (aplikaci ) nebo běžíte rychle do sprchy? Místo na Stravu bychom se přitom v tomto čase měli přitom soustředit na stravu. Častokrát se nenadějeme a hodina od konce tréninku je pryč a to znamená, že jsme právě promeškali tzv. „Magické okénko po tréninku“. Doplnění proteinů společně se sacharidy v tomto časovém úseku totiž podpoří proteinovou syntézu a doplní glykogenové zásoby, což znamená, že budeme lépe regenerovat a budeme více připraveni na trénink. Pomoci Vám může svačinky zakomponovat do své potréninkové rutiny. A nějaké tipy na recepty? Nemusí se jednat o vyšší gastronomii, zdrojem proteinů jsou například i ovesné vločky s jogurtem a ovocem, žitné pečivo s marmeládou nebo proteinový shake.
SACHARIDY:
Další nedílnou součástí našeho jídelníčku je přijímat dostatek sacharidů. Ano téměř všichni sportovci to ví, ale opět je velmi časté, že tomu tak v realitě není. Nejdůležitějšími sacharidy pro nás jsou glukóza, fruktóza a glykogen. Zatímco glukóza a fruktóza jsou sacharidy jednoduché, které jsou rychlým zdrojem energie, glykogen zastupuje sacharidy komplexní. Naše tělo si glykogen uchovává ve svalech a játrech a využívá ho jako hlavní zdroj energie. Problém spočívá v tom, že glykogenu nemáme bezedné množství a snadno může dojít k jeho vyčerpání. V klidovém stavu naše tělo bere energii 50% ze sacharidů a 50% z tuků. Při stoupající intenzitě se zvyšuje procento využití sacharidů. Při aktivitě o vysoké intenzitě nám zásoby glykogenu vydrží asi 90 min. Je tak potřeba se dopředu zamyslet, co za trénink nás čeká. Obnova glykogenových zásob nám totiž potrvá 20-72 hodin. Je tak dobré jíst pravidelně a dostatečně. Doporučená dávka je 3-10 g/kg sacharidů podle objemu a intenzity tréninků. Během plánování našeho jídelníčku bychom v případě sacharidů měli být trochu pozornější. Jak jsme si již řekli, není totiž sacharid jako sacharid a zjednodušeně řečeno: čokoláda nám ovesné vločky nezastoupí a naopak. Převedeno do praxe, pokud máme před tréninkem více času (3h) dáme si větší a vyvážené jídlo s komplexními sacharidy (celozrnné pečivo, těstoviny…). Pokud spěcháme, poslouží nám naopak jídlo, které se rychleji vstřebá (sportovní gel, tyčinka…).
TUKY:
A co tuky, těm se chceme přeci vyvarovat, protože po nich přibereme. Takový scénář samozřejmě není vyloučen, ale nebudou za to zodpovědné jen tuky, ale náš kalorický příjem. Tuky mají sice na gram vyšší kalorickou hodnotu (9 kCal) v porovnání s proteiny a sacharidy (4 kCal), ale jsou nezastupitelnou složkou naší stravy. I zde platí, že není tuk jako tuk. Rozlišujeme nasycené, nenasycené, polynenasycené a transmastné kyseliny. Největší zastoupení v naší stravě by měly zastávat nenasycené mastné kyseliny (rostlinného původu) před těmi nasycenými (živočišného původu). Transmastné kyseliny bychom zvláště v období velké zátěže měli v jídelníčku omezit (hranolky, sušenky, majonéza). Čím dál více pozornosti je v poslední době v souvislosti se sportem dáván polynenasyceným mastným kyselinám, tedy výhradně Omega-3 a -6. Jejich poměr bychom měli mít 1:2, avšak i v důsledku dnešního potravinářského průmyslu tento poměr u běžné populace dosahuje hodnot až 1:50. Omega-6, které mají prozánětlivé účinky, jsou v dnešních potravinách přítomny ve vysokém množství. Pro vyvážení poměru je tak žádoucí zvyšovat příjem omega-3, u kterých se potvrdil pozitivní vliv na sportovní výkon, regeneraci a prevenci zranění. A to i prostřednictvím suplementace.
Člověk má v tucích obecně nějakých 60 000 - 80 000 kCal zásob. V případě aktivity o nízké intenzitě čerpáme energii z tuků a proto je důležité zařazovat tyto tréninky do tréninkových cyklů. Naše tělo si tím zvyká zapojovat lipidový (tukový) metabolismus jako zdroj energie pro výkon, což je pro vytrvalostní aktivity výhodné.
Dále jsou tuky velmi důležité pro vstřebávání určitých vitamínů (A,D,E,K) a u žen samozřejmě hrají významnou roli v hormonálních procesech.
Shrnuto, podtrženo:
1) Nad našim jídelníčkem bychom měli přemýšlet v kontextu tréninku.
2) Dostávat do sebe dostatek vyváženého a kvalitního jídla.
3) Využívat možností „timingu“ jednotlivých makroživin.
4) Užívat si jídlo :-)
Autor: Mgr. Andrea Duchoňová
Článek zobrazen 183x