BeTri

Jak vypadal typický tréninkový týden Eliuda Kipchogeho v přípravě na maraton pod 2 hod

Pondělí 

Dopoledne - lehký běh v zóně Z1/Z2 v délce 16-21km
Odpoledne - lehký běh v zóně Z1/Z2 v délce   8-12km

Úterý 

Úterní tréninky probíhají většinou na dráze. Střídají se dva typy tréninků ve dvoutýdenních blocích.

1.Blok 15km cílem tréninků je práce na maratónském tempu.
15km časy intervalů se pohybují kolem jejich maratonského tempa (pro Eliuda to je 2:55min/km).

Příklady tréninků:

15x1km (90sec odpočinek) průměr 2:50-2:55. Začínají tempem kolem 3min a končí kolem 2:50, ale průměr bývá mezi 2:50 a 2:55.
12x1200m (90sec odpočinek) v průměru 3:24-3:30.
5 setů (2km, 1km) v tempu 5:40-5:50 a 2:50-2:55.

2. Blok 10-15km intervalový trénink v tempu rychlejším než maratonském.

Tyto intervaly jsou běhány v tempu rychlejším než maratonském, spíše v tempu na 800m!

Příklady tréninků:
12x800m v 2:10s (90sec odpočinek), 10x400m v 62s (90sec odpočinek).
1200m v 3:25, vyklusat kolo volně, 5x1km v 2:55 (90 sec odpočinek), vyklusat kolo, 3x300m v 42-40 (60sec odpočinek), vyklusat kolo, 2x200m v 27s (60 sec odpočinek)
20x400m v 64-65sec (50sec odpočinek)

Středa

Dopoledne - lehký běh v zóně Z1/Z2 v délce 16-21km
Odpoledne - lehký běh v zóně Z1/Z2 v délce   8-12km

Čtvrtek 

Čtvrteční tréninky jsou pro Eliuda zaměřeny na rozvoj tempové vytrvalosti o délce 30-40km. Někdy ještě zařazuje druhý běh, podle toho jak se cítí a podle toho jak se blíží hlavní závod.

Start tréninku v 6:10 hod: 30km až 40km tempo run

První dva kilometry jsou rozklusání na zahřátí. První kilometr běží tempem 5min/km někdy i pomaleji. Od třetího kilometru se začíná běžet tempem 3:00-3:25min/km, záleží v jakém terénu se běží. V rovinatých úsecích se tempo pohybuje kolem 3:00min/km, v lese v kopcích je tempo trochu pomalejší a pohybuje se kolem 3:15-3:25min/km záleží jak těžké kopce jsou.
Ačkoli to zní velmi rychle, mnozí z vás si možná myslí, že 3:20min/km není jeho tempová vytrvalost (prahová hodnota). Ale uvědomme si, že trénují v nadmořské výšce 2400–2500 m a terén je velmi drsný. Odhadem v této nadmořšké výšce běháte o 20-25s pomaleji než po rovině na úrovně moře.

Pro příklad uvádíme časy tempových běhu směřujích k Berlínskému maratonu 2017:

10.8.2017 – 30.8km za 1:42 (3:20min/km v průměru)
17.8.2017 – 40km za 2:14 (3:20min/km v průměru)
24.8.2017 – 30km za 1:38 (3:16min/km v průměru)
31.8.2017 – 40km za 2:13 (3:19min/km v průměru)

Pátek 

Dopoledne - lehký běh v zóně Z1/Z2 v délce 16-21km
Odpoledne - lehký běh v zóně Z1/Z2 v délce   8-12km

Sobota

Sobotní tréninky znamenají pro Eliuda Kipchogeho fartlek, jinak řečeno pro něho rychlostní trénink ráno a buď odpoledne volno nebo když se na to cítí, tak lehký klus v Z1/Z2 v délce 10-12km.

Start tréninku v 6:10 hod: Fartlek (terén/silnice)

Eliud Kipchoge používá v tréninku 7 různých fartleků.
1. 10min opakování s 2min. Odpočinkem. Nejběžnější je 4 x 10 minut, někdy 5x.
2. 8min opakování s 2min. Odpočinkem. Nejběžnější je 6 x 8 minut.
3. 6min opakování s 2min. Odpočinkem. 8 x 6 minut je nejběžnější.
4. 4min opakování s 2min. Odpočinkem. 10 x 4min je nejběžnější.
5. 3min opakování s 1min. Odpočinkem. Nejběžnější je 13 x 3 minuty, někdy 14-15.
6. 2min opakování s 1min. Odpočinkem. Nejběžnější je 17 x 2 minuty, někdy až 20.
7. 1 minuta opakování s 1 minutou odpočinku. Nejběžnější je 25 x 1 minuta, někdy až 30.

Nejvíce používané jsou:
* 4x10min opakování (2min odpočinek)
* 13x3min opakování (1min odpočinek)
* 25x1min opakování (1min odpočinek)

To znamená, že se používají dvakrát častěji než ostatní výše uvedené.

Fartlek běhají v kopcovitém terénu a liší se velmi rychlostí, ale v rovných úsecích se tempo pohybuje obvykle u 10min intervalů kolem 2:55min/km až po tempo 2:45min/km pro 1min opakování.
Rozklusání a vyklusání jim při tomto typu tréninku zabere přibližně 10 min a celý trénink netrvá déle než 80min.

Odpoledne obvykle odpočívají a buď vůbec neběží nebo pokud se rozhodnou běžet, je to lehký  běh kolem 8–12 km.

Neděle
Dopoledne - lehký běh v zóně Z1/Z2 v délce 16-21km
Odpoledne - odpočinek

Zdroj: Sweetelite

Článek zobrazen 415x