Jaké tempo zvolit při sprint triatlonu?

Sprint triatlon – tedy 750 m plavání, 20 km na kole a 5 km běhu – trvá u většiny závodníků zhruba hodinu až hodinu a půl. Dá se říct, že jde o jakýsi triatlonový FTP test. Od prvního výstřelu až do cíle jedete naplno – přibližně na 100 % svého maximálního hodinového výkonu. Aby byl výsledek co nejlepší a zároveň odpovídal vašim možnostem, je důležité správně zvolit tempo. A to nejde bez kvalitních vstupních dat.

1. Vycházejte z čerstvých testů

Pro plánování tempa na sprint triatlon používejte výkonnostní testy (FTP, ANP, rFTPa, CSS), které nejsou starší než 8 týdnů. Výkonnost se mění – ať už trénujete nebo ne – a starší data mohou vést k chybné strategii.

2. Tempo na plavání

Plavání by mělo probíhat na hranici vaší kritické rychlosti (CSS).

Pocitově (škála 1–10): 8–9
Tepová frekvence (TF):
- První 2 minuty: 93–96 % maximální TF
- Poté: 88–93 % maximální TF

Důležité je udržet si kontrolu nad tempem a technikou, především v prvních stovkách metrů.

3. Tempo na kole

Zde záleží na délce celkového závodu, tedy na tom, za jak dlouho plánujete dojet do cíle. Tempo lze stanovit buď podle výkonu ve wattech (FTP), nebo podle tepové frekvence (ANP).

a) Na základě FTP (watty)

Cílový čas	Doporučené tempo
1:00 – 1:15	99–102 % FTP
1:15 – 1:30	96–99 % FTP
nad 1:30	93–95 % FTP

b) Na základě ANP (tepová frekvence)

Cílový čas	Doporučené tempo
1:00 – 1:15	100–104 % ANP
1:15 – 1:30	96–99 % ANP
nad 1:30	93–95 % ANP

Tip: Udržujte rovnoměrný výkon. Časté změny tempa vedou ke zbytečné únavě a horšímu výkonu v běhu.

4. Tempo na běhu

Po kole přichází běh – často rozhodující disciplína. I zde můžete zvolit strategii buď podle tepové frekvence, nebo podle běžeckého FTP tempa (rFTPa).

a) Na základě ANP

Cílový čas	Doporučené tempo
1:00 – 1:15	99–103 % ANP
1:15 – 1:30	97–99 % ANP
nad 1:30	95–97 % ANP

b) Na základě rFTPa (tempo v min/km)

Cílový čas	Doporučené tempo
1:00 – 1:15	100–102 % rFTPa
1:15 – 1:30	98–100 % rFTPa
nad 1:30	95–98 % rFTPa

Výkon v běhu po plavání a kole je v průměru o cca 7 % horší. Do běhu už vstupujete v únavě s vyšší teplotou těla, koncetrací laktátu i tepovou frekvencí.

5. Nezapomínejte na hydrataci a výživu

I při závodě, který trvá „jen“ hodinu, hraje roli:

co jíte a pijete před závodem
kdy a kolik pijete během cyklistické části (malé množství iontového nápoje je vhodné i na sprint)

6. Technické detaily

Chcete-li být precizní:

Používejte analytické nástroje jako WKO5 (pro výpočet mFTP, výkonových zón).
Pro plánování cyklistiky lze využít BestBikeSplit – zadáte profil trasy, počasí, vybavení i FTP a získáte doporučení wattáže pro různé úseky (rovina, kopec, sjezd).

7. Nezapomínejte na depa a strategii

Trénujte depa! Rychlé přezutí a přechody rozhodují, s jakou skupinou pojedete na kole a ztrátu pár vteřin často sami už nesjedete nebo neseběhnete.
Přechod z kola na běh: Elastické tkaničky vám pomůžou zrychlit obutí běžeckých bot.

8. A hlavně – užijte si to!

Sprint triatlon je krátký, intenzivní a velmi zábavný závod.
Nebojte se jet naplno, ale s rozumem – příliš pomalý start může znamenat promarněný potenciál, příliš rychlý zase selhání v závěru.

Článek zobrazen 406x