BeTri

Jaké zvolit tempo při triatlonovém závodu

Ahoj sportovci,

po tréninkovém triatlonu se objevili dotazy, jak rychle jste to měli jet a zda jste podali své maximum.

Úvodem bych chtěl zdůraznit, že se jednalo v první řadě o trénink pro zpestření přípravy! Pro některé z vás to byl dokonce první triatlon, pro mnohé to bylo první plavání po dvou měsících. Hlavním smyslem ale nebylo trhat rekordy, ale kvalitní trénink a setkání se s ostatními.

Některé z vás to namotivovalo natolik, že se ptají, kdy už bude další závod, některé z vás naopak to demotivovalo, protože se vám to nepodařilo podle vašich představ.

V diskuzi o tom, zda jste podali nebo nepodali své maximum, je třeba se vrátit opět na začátek, byl to testovací trénink! Nic víc nic míň. Hlavním cílem bylo poodhalit vaše slabiny, ukázat směr do další přípravy a probudit ve vás závodního ducha. Nelze si myslet, že vždy když půjdete na závod, tak se vám bude dařit.

Jaké tempo zvolit na sprint triatlon.

Sprint je v podstatě takový triatlonový FTP test, kdy po výstřelu jedete hodinu na 100 %. Při plánování vašeho tempa je proto potřeba vycházet z testů, které nejsou starší 8 týdnů.

Jaké zvolit tempo na plavání:
plavání při sprintu by mělo být na hranici CSS, na pocitové stupnici 1-10, kdy 10 je maximální úsilí by to mělo být 8-9. Tepově byste se na začátku závodu po dobu prvních 2 minut měli pohybovat na 93-96 % vaší maximální tepové frekvence. Pak by se měla vaše tepové frekvence ustálit na 88-93% Max TF.

Jaké zvolit tempo na kole na základě vašeho FTP (waty):
cílový čas 1:00 – 1:15          99-102% FTP
cílový čas 1:15 – 1:30            96-99% FTP
cílový čas nad 1:30                93-95% FTP

Jaké zvolit tempo na kole na základě vaší tepové frekvence HR:
cílový čas 1:00 – 1:15          100-104% ANP
cílový čas 1:15 – 1:30            96-99% ANP
cílový čas nad 1:30                93-95% ANP

Jaké zvolit tempo na běhu na základě vaší tepové frekvence HR:
cílový čas 1:00 – 1:15           99-103% ANP
cílový čas 1:15 – 1:30             97-99% ANP
cílový čas nad 1:30                 95-97% ANP

Jaké zvolit tempo na běhu na základě vašeho tempa rFTPa:
cílový čas 1:00 – 1:15           100-102% rFTPa
cílový čas 1:15 – 1:30             98-100% rFTPa
cílový čas nad 1:30                 95-98% rFTPa

A protože se nám blíží další závody, přidáváme pro vás ještě jaké zvolit tempo na olympijský triatlon a na trať halfironmana.

Olympijský triatlon

Jaké zvolit tempo na plavání:
plavání při olympijském triatlonu by mělo být na rozmezí zóny 4-5, na pocitové stupnici 1-10, kdy 10 je maximální úsilí by to mělo být 8-9.
Tepově byste se na začátku závodu po dobu prvních pár minut měli pohybovat na 90-95 % vaší maximální tepové frekvence. Pak by se měla vaše tepové frekvence ustálit na 85-90 % Max TF.

Jaké zvolit tempo na kole na základě vašeho FTP (waty):
cílový čas pod 2:30                90-92% FTP
cílový čas 2:30 – 3:00            88-90% FTP
cílový čas nad 3:00                86-88% FTP

Jaké zvolit tempo na kole na základě vaší tepové frekvence HR:
cílový čas pod 2:30                100-104% ANP
cílový čas 2:30 – 3:00                96-99% ANP
cílový čas nad 3:00                    93-95% ANP

Jaké zvolit tempo na běhu na základě vaší tepové frekvence HR:
cílový čas pod 2:30                 95-97% ANP
cílový čas 2:30 – 3:00             92-94% ANP
cílový čas nad 3:00                 90-93% ANP

Jaké zvolit tempo na běhu na základě vašeho tempa rFTPa:
cílový čas pod 2:30                   95-96% rFTPa
cílový čas 2:30 – 3:00               94-95% rFTPa
cílový čas nad 3:00                   93-94% rFTPa

Halfironman

Jaké zvolit tempo na plavání:
prvních 300m by jste se měli pohybovat v zóně 4, pocitově na 7-8 z 10. Pak by se vaše tempo mělo ustálit na rozmezí zóny 3 a 4. 
Tepově by jste se na začátku závodu po dobu prvních pár minut měli pohybovat na 87-93% vaší maximální tepové frekvence. Pak by se měla vaše tepové frekvence ustálit na 80-87% Max TF.

Jaké zvolit tempo na kole na základě vašeho FTP (waty):
cílový čas pod 5:00                83-84% FTP
cílový čas 5:00 – 6:00            80-83% FTP
cílový čas nad 6:00                77-80% FTP

Jaké zvolit tempo na kole na základě vaší tepové frekvence HR:
cílový čas pod 5:00                88-92% ANP
cílový čas 5:00 – 6:00            84-88% ANP
cílový čas nad 6:00                81-85% ANP

Jaké zvolit tempo na běhu na základě vaší tepové frekvence HR:
cílový čas pod 5:00                90-92% ANP
cílový čas 5:00 – 6:00            87-89% ANP
cílový čas nad 6:00                85-87% ANP

Jaké zvolit tempo na běhu na základě vašeho tempa rFTPa:
cílový čas pod 5:00                90-91% rFTPa
cílový čas 5:00 – 6:00            87-89% rFTPa
cílový čas nad 6:00                86-87% rFTPa

Pro úspěšné zvládnutí závodu je ideální používat co nejvíce dat (tepová frekvence, tempo, pocitové úsilí, waty). Čím více dat máte, tím lépe dokážete predikovat, co se s vaším tělem bude dít a děje v průběhu závodu. Neméně důležitá a často opomíjená je strava a pitný režim v průběhu závodu, tzn. kdy, co a v jakém množství jíte a pijete.

Pro úspěšné plánování závodu je potřeba používat data z testů, které nejsou starší než 8 týdnů. Pro přesnější stanovení vašich zón se používají analytické softwary jako je např. WKO5, který dokáže vypočítat např. mFPT (modelované FTP) a vypočítává vaší aktuální hodnotu FTP na základě všech vašich tréninků z posledních 90 -ti dnů. Pro úspěšné absolvování tratě typu polovičního ironmana doporučujeme aplikaci Bestbikesplit, ve které zadáte vaše kolo, přilbu, nastavení posedu, nahrajete tam cyklistickou trasu, aktuální hodnotu FTP, předpověď počasí na den závodu a aplikace vám dokáže velice přesně spočítat, jaký bude váš cílový čas a jaké waty v závodě máte jet do kopce, po rovině a z kopce.

Ale abychom to nebrali příliš sofistikovaně, hlavní je si to užít. Na druhou stranu je škoda jet nad nebo pod své možnosti, obojí pak většinou skončí zklamáním.

Snad vám to trošku pomůže, jak plánovat vaší závodní strategii.

Trenéři Betri

Článek zobrazen 416x