Nutriční strategie pro halfironman: Co jíst před, během a po závodě?

Blíží se nám první vrchol triatlonové sezóny v ČR, tradiční Czechman triatlon na tratích polovičního ironmana a nedělního short triatlonu.

Připravili jsme pro vás návod, jak se stravovat den před závodem, co snídat a jak se stravovat v průběhu závodu. 

Nutriční trénink

Zažívací trakt potřebuje trénink stejně jako náš pohybový aparát. Je třeba testovat, pozorovat a respektovat odlišné reakce jednotlivců na konkrétní nutriční postupy. Nevyzkoušené nutriční postupy patří do tréninku, případně do přípravných závodů, nikoliv do soutěží o vysoké důležitosti. Díky nutričnímu tréninku můžete předejít gastrointestinálních obtížím. V určité míře lze i navýšit absorpční kapacitu střeva – zvýšení oxidace sacharidů exogenního charakteru. 

Vytvořit si nutriční plán na samotný závod je důležité, ale zásadní je především váš nutriční stav před závodem, tzn. jak jste se stravovali dny před závodem. 

Dávkování sacharidů
Před výkonem:
V průběhu 24 hod. před výkonem trvajícím > 90 min – 10-12g/kg
1-4 hod. před výkonem: 1-4 g/kg – nemusí být přijato jednorázově

V průběhu výkonu:
Vytrvalostní zátěž nad 4 hod – 90 až 120 g/h

Po výkonu: 
Těsně po výkonu – s respektem k zažívacímu traktu – 1-1,2 g/kg/h
V rámci 24 hod. – 8-10 g/kg  

Hydratace:
1-2 hod. před výkonem – 5-10 ml/kg
V průběhu výkonu > 60 min. – 400-800 ml/hod
Po výkonu – doplnění 150 % tekutin oproti ztrátě tělesné hmotnosti

Použitím isotonických nápojů (ředění do 4g sacharidů na 100ml nápoje) v průběhu výkonu dochází k dostatečnému vstřebávání vody ze střev a zároveň dobře slouží k doplnění energie a minerálních látek.


Příklad jídelníčku:

Stravování den před závodem (bezezbytková strava):
Hlavním cílem bezezbytkové stravy je snížit objem stolice a minimalizovat mechanické dráždění střev.

Charakteristiky bezezbytkové stravy:

- Nízký obsah vlákniny
- Snadno stravitelná jídla
- Minimalizace mastných a smažených jídel
- Omezení některých mléčných výrobků

Snídaně
- rýžová kaše + kompotované ovoce + mletý mák

Svačina
- kompotované ovoce + proteinový koktejl 100%

Oběd
- vývar, zeleninová polévka (nedávat den před závodem)
- 2 hrsti přílohy (brambory, rýže, rýžové nudle) + 2 vejce nebo 100g sýra nebo 100g ryby, bílého masa

Odpolední svačina
- kompotované ovoce (méně než dopoledne) nebo oloupané vodnaté ovoce + proteinový koktejl

Večeře
- rýžový nákyp, kaše nebo rýžové nudle a kompotované ovoce

Před závodem:
rýžový nákyp nebo kaše, cokoliv máte vyzkoušené, že vám sedí a bude sedět v žaludku.
Tekutiny den před závodem již všechny nepřevařené, minerálky mohou být, 0.5 l isotonického nápoje.

Snídaně před závodem
- kaše, rýžový nákyp, vločky nebo pečivo
- Snažte se vyhnout potravinám s vyšším obsahem tuků, bílkovin (které se déle tráví) nebo vlákniny (odvádí vodu z tělních periferií a nedodá tělu žádnou energii)

Poslední jídlo před závodem cca 2 - 2,5 hod a do cca 15 min před startem je důležité nejíst ani nepít nic sladkého, co by vám způsobilo zvýšení glukózy a vyplavení inzulinu, což by mělo za následek, že budete stát na startu a díky nízké hladině glukózy budete mít pocit únavy.

 5-10 min před startem si dejte gel, aby se vám zvýšila hladina glukózy.

Stravování v průběhu závodu:

Před startem plavání:
- Enervit liquid gel 28g sacharidů 5-10 min (ne dříve)

Kolo:
- První hodina: jeden bidon Enervit 2:1 Isocarb 3 odměrky 90g sacharidů vypít + 6 solných tablet Nutrend nebo Enervit (Salt stick stačí jen 3). Při použití jiného ionťáku si dejte pozor na složení, aby nedošlo k dehydrataci. Zapíjet čistou vodou.
- Druhá hodina: 3-4x 28g sacharidů Enervit Liquid gel (green tea) a 6 solných tablet Nutrend nebo Enervit, gely zapíjet vodou (Salt stick stačí jen 3) + 1 bidon vody.
- Třetí hodina: 3-4x 28g sacharidů Enervit Liquid gel (green tea) a 6 solných tablet Nutrend nebo Enervit (pokud pojedete jen půl hodiny, tak poměrově méně) + 1 bidon vody + toust.

Běh:
- První hodina: 3-4x 25g sacharidů Maurtens gel a 6 solných tablet Nutrend nebo Enervit + 0,7 l vody.
- Druhá hodina: 3-4x 25g sacharidů Maurtens gel a 6 solných tablet Nutrend nebo Enervit + 0,7 l vody.

Pokud budete mít na konci problém se žaludkem, vypláchněte si alespoň pusu sladkým nápojem (mouth rinse), na hodinu by to mohlo tělo "oblbnout" a pomůže vám to dostat se do cíle.

Na kole nedoporučujeme žádné tuhé jídlo z důvodu prevence před gastrointestinálními problémy na běhu.
Přejeme vám úspěšný závod. 

Článek zobrazen 204x