Přípravné období 2

Ahoj všichni,

posíláme vám podrobnosti k přípravnému období 2. Toto období navazuje na první fázi přípravy a jeho hlavním cílem je navýšení objemu a zlepšení schopnosti pracovat ve vyšších intenzitách.

Délka tréninků podle skupin

Skupina A: 4,0 - 4,8 km
Skupina B: 3,4 - 4,2 km
Skupina C: 2,0 - 2,2 km

Rozložení intenzit podle zón

Z1/Z2 (85 %): Primárně slouží k budování vytrvalosti a regeneraci. Většina tréninků by měla probíhat v této zóně.
Z3/Z4 (10 %): Intervalové tréninky zaměřené na zlepšení anaerobní kapacity a zvýšení tempa.
Z5 (5 %): Sprinty a krátké, vysoce intenzivní úseky pro rozvoj rychlosti a síly.

Struktura tréninků Betri

Pondělí: Lehký trénink zaměřený na techniku
Úterý: Ráno plavání (objem + sprinty v Z5), odpoledne běh s intervaly v Z3/Z4
Středa: Plavecký objem + sprinty v Z5
Čtvrtek: Plavecký objem + intervaly v Z3/Z4
Pátek: Plavecký objem + intervaly v Z3/Z4

V tomto období začínáme postupně přidávat vyšší intenzitu, přičemž klíčovým prvkem nadále zůstává rozvoj aerobní kapacity a techniky. Intenzivnější úseky jsou rozloženy rovnoměrně, aby se tělo mohlo efektivně adaptovat.

Regenerace a prevence zranění

Kvalitní spánek

Doporučujeme 7–9 hodin spánku denně pro optimální regeneraci svalů a celkovou obnovu organismu.

Protažení a mobilita

Před tréninkem i po tréninku věnujte 10–15 minut strečinku a mobilizačním cvičením pro uvolnění svalů a prevenci zranění.

Masáže a fyzioterapie

Pokud máte možnost, zařaďte pravidelnou masáž nebo konzultaci s fyzioterapeutem, zejména po náročnějších trénincích.

Výživa a hydratace

Makronutrienty

Bílkoviny: Základní stavební kámen pro regeneraci svalů. Doporučujeme maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky.
Sacharidy: Klíčové pro doplnění svalového glykogenu. Upřednostňujte komplexní sacharidy (celozrnné výrobky, zelenina, ovoce).
Tuky: Nezbytné pro vstřebávání vitamínů a hormonální rovnováhu. Zahrnujte olivový olej, ořechy, avokádo, ryby bohaté na omega-3.

Hydratace

Dostatečný příjem tekutin je klíčový před, během i po tréninku.
Při dlouhých a intenzivních trénincích doporučujeme elektrolytové nápoje pro doplnění minerálů.

Stravovací strategie

Před náročným tréninkem si dejte snadno stravitelný sacharidový snack.
Po tréninku nezapomeňte na kombinaci bílkovin a sacharidů pro efektivní regeneraci.

Doporučení

Dynamika a postupnost

Zátěž zvyšujte postupně, aby nedošlo k přetrénování.
Pokud cítíte únavu nebo bolesti, přizpůsobte trénink aktuálnímu stavu.

Měření a sledování výkonu

Používejte sportovní hodinky nebo aplikace ke sledování intenzity, srdečního tepu a vzdálenosti.
Pokud máte možnost, provádějte laktátové testy pro ověření, zda skutečně trénujete v požadovaných zónách.

Těšíme se na trénincích!
Tým Betri

Článek zobrazen 343x