• Úvod
• Články
• Stravování při maratonu: Co jíst před a během závodu

Stravování při maratonu: Co jíst před a během závodu

Úspěch v maratonu nestojí jen na tréninku, ale také na správné výživě. Správné stravování v týdnu před závodem, během závodního dne a doplňování energie při běhu může výrazně ovlivnit váš výkon i celkový pocit při závodě.

Týden před maratonem: sacharidová superkompenzace

Poslední týden před maratonem je klíčový pro naplnění zásob energie (glykogenu) ve svalech. Moderní přístup k tzv. carbo-loadingu (sacharidové superkompenzaci) doporučuje začít navyšovat příjem sacharidů 3–4 dny před závodem.

V praxi to znamená:

• Zvýšit podíl sacharidů ve stravě na přibližně 70 % celkového energetického příjmu během posledních dní. To odpovídá asi 7–10 gramům sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti za den (pro 70kg běžce tedy 500–700 g sacharidů).

• Omezit tuky a vlákninu. Nahraďte těžká, tučná jídla lehčími a snadno stravitelnými sacharidovými zdroji (těstoviny, rýže, brambory, bílé pečivo). Nadměrné množství vlákniny (celozrnné výrobky, luštěniny) by mohlo zatížit trávení.

• Vyhnout se drastickým dietám: Dříve populární metoda sacharidové superkompenzace (výživová metoda pro zvýšení zásob glykogenu, při které se střídaly dny se sníženým příjmem sacharidů s následným navýšeným příjmem sacharidů) není nutná. Stačí snížit tréninkové objemy (tapering) a zvýšit příjem sacharidů – tělo si glykogen uloží samo.

• Hydratace je klíčová: Každý gram glykogenu váže přibližně 3–4 gramy vody, což podporuje hydrataci. Dostatečně pijte, aby tělo mělo z čeho tvořit zásoby energie i správně hospodařilo s vodou (o hydrataci více níže).

Dva až tři dny před závodem by měla být většina jídel založená na sacharidech. Ideální snídaně může být ovesná kaše s ovocem, oběd rýže s menší porcí kuřecího masa a večeře těstoviny s lehkou omáčkou. Bílkoviny (maso, ryby, tofu) zařazujte v umírněném množství pro regeneraci svalů, ale vyhněte se těžkým, kořeněným či nadýmavým jídlům, která by mohla způsobit potíže v den závodu.

Den závodu: snídaně a jídlo před během

Ráno v den maratonu je zásadní správné načasování a složení snídaně. Cílem je doplnit energii spotřebovanou během noci a připravit tělo na výkon, aniž byste zatížili žaludek.

• Snídejte včas: Ideálně 2–3 hodiny před startem, aby mělo tělo čas jídlo strávit. Při velmi časném startu si raději přivstaňte na lehkou snídani než běžet na lačno.

• Zaměřte se na sacharidy: Preferujte snadno stravitelné sacharidy s nízkým obsahem bílkovin. Vhodné jsou například bílý toast s džemem, zralý banán, jemná ovesná kaše, bílá rýže nebo těstoviny z předešlého večera. Cílem je přijmout zhruba 1–4 g sacharidů na kg hmotnosti v závislosti na čase do startu (pro 70kg běžce tedy 70–280 g sacharidů).

• Omezte tuky a vlákninu: Máslo, sýry, smažená jídla a celozrnné výrobky zpomalují trávení. Nervozita před závodem navíc zpomaluje žaludeční motilitu, proto volte lehká, jednoduchá jídla (např. bílé pečivo místo celozrnného).

• Nepokoušejte nové potraviny: Držte se jídel, která máte vyzkoušená v tréninku. Den závodu není ideální na experimenty se smoothie z červené řepy ani exotické produkty.

• Hydratace: Ještě před snídaní vypijte sklenici vody. Během snídaně můžete popíjet sportovní nápoj nebo slabý čaj. Do hodiny před startem byste měli vypít přibližně 0,5 l tekutin, ideálně rozdělených do menších dávek.

Co káva před startem? Pokud ji běžně pijete a vyhovuje vám, klidně si ji dejte. Kofein může zlepšit soustředění i výkon, ale počítejte s jeho močopudným účinkem – zajistěte si možnost navštívit toaletu.

Stravování během maratonu

Během maratonu je pravidelné doplňování energie klíčové, aby se oddálilo vyčerpání zásob glykogenu. Bez příjmu energie by "palivo" došlo už po 60–90 minutách.

• Sacharidy 30–60 g za hodinu: Přijímejte přibližně 30–60 gramů sacharidů za hodinu, počínaje zhruba 30. minutou závodu. Například 1 gel (20–30 g sacharidů) každých 30 minut zapitý vodou nebo průběžné popíjení iontového nápoje s cukrem.

• Kombinace více cukrů: Moderní gely a nápoje často kombinují glukózu (či maltodextrin) a fruktózu v poměru 2:1. Díky tomu tělo zvládne vstřebat více sacharidů (až 90 g/hod). Pokud chcete výkon maximalizovat, vyzkoušejte např. kombinaci nápoje a gelů – ale tyto strategie je potřeba předem natrénovat (gut training).

• Tekutiny a ionty: Pijte pravidelně na občerstvovacích stanicích pár doušků vody nebo ionťáku. Nepřehánějte to – nadměrné pití vody může vést až k hyponatrémii (nebezpečné snížení sodíku v krvi).

• Příjem sodíku: Při běhu nad 2–3 hodiny je vhodné doplňovat i sodík (ve sportovních nápojích, slaných gelech nebo iontových tabletách). Sportovní nápoje běžně obsahují 200–500 mg sodíku na půl litru. Sodík pomáhá udržovat vodu v těle a může předcházet křečím.

Při krizích: Mějte připravený kofeinový gel nebo sladký energetický bonbon na posledních 5–10 km. Rychlý cukr a trocha kofeinu mohou výrazně podpořit fyzickou i psychickou výdrž v závěrečných kilometrech.

Shrnutí:
Během maratonu pravidelně doplňujte sacharidy i tekutiny. Volba (gely, tyčinky, banány, voda, ionťák) je individuální – důležité je vše vyzkoušet v tréninku. Dobře nastavená strategie vám pomůže udržet tempo a vyhnout se energetickému kolapsu.

Příklad: 

1. Týden před závodem – příprava

Cíle: superkompenzace glykogenu, zvyknout tělo na příjem sacharidů a tekutin
• Sacharidová superkompenzace:
8–12 g sacharidů / kg hmotnosti denně
Např. 560–840 g sacharidů pro 70kg běžce (bílé pečivo, rýže, banány, těstoviny)
• Navýšení sodíku:
+500–1000 mg sodíku/den navíc (vývary, slané snacky, dosolení jídel)
• Trénink trávicího traktu:
1–2× týdně vypít 500 ml nápoje s 60 g sacharidů (glukóza + fruktóza 2:1)
• Omezit fermentabilní a vláknité potraviny
(luštěniny, syrová zelenina, sušené ovoce, celozrnné pečivo)

⸻

2. Ráno v den závodu (3–4 hodiny před startem)

Cíle: doplnit játra glykogenem, hydratace, stimulace
• Snídaně:
2,5–3 g sacharidů / kg hmotnosti (např. bílé pečivo s medem, banán, sacharidový nápoj)
Pro 70kg běžce: 175–210 g sacharidů
• Hydratace:
400–600 ml vody nebo hypotonického nápoje
(ideálně 300–500 mg sodíku)
• Kofeinová suplementace:
3–6 mg/kg 45–60 minut před startem (např. kapsle nebo gel – pro 70 kg: 210–420 mg kofeinu)

⸻

3. Během závodu

Vyber strategii podle plánované intenzity:

Střední intenzita (~4 hodiny, např. hobby běžec)
• Cíl: 45–60 g sacharidů/h
• Každých 25–30 minut: 1 gel (20–25 g)
• Každých 30–40 minut: ionťák s 20–30 g sacharidů + 300–500 mg sodíku
• Celkem: 7–8 gelů, 4–5 dávek nápoje (180–200 g sacharidů)
• Kofein: 1 dávka v 90.–120. minutě (100 mg gel/tableta)

Vysoká intenzita (~3 hodiny, např. výkonnostní běžec)
• Cíl: 70–90 g sacharidů/h
• Každých 20 minut: 25–30 g sacharidů (ideálně hydrogely)
• Každých 30 minut: 250–300 ml ionťáku s 30 g sacharidů
• Celkem: 9–10 gelů, 3–4 dávky nápoje (210–240 g sacharidů)
• Kofein: 1 gel po 60. a 120. minutě (75–100 mg)

Důležité zásady během závodu:
• Konzistence: každých 15–20 minut menší dávka
• Nevynechat příjem glukózy mezi 90.–150. minutou
• Trénovat střevo na tuto dávku předem
• Pít pravidelně, ne podle žízně (zejména v chladu)

Článek zobrazen 1226x