Tři cvičení na vysoký loket v kraulu
Správná technika vysokého loktu v plaveckém stylu kraul je klíčová pro efektivní a ekonomické plavání. Pomáhá zlepšit hydrodynamiku, snižuje odpor a chrání ramenní klouby před přetížením. Zde jsou tři cvičení, která pomáhají udržet vysoký loket během záběru a přenosu paže.
1. Shark Drill
Účel
Cílem tohoto cvičení je naučit se správnou rotaci těla v kraulu, při které plavec udržuje vysoký loket během přenosu paže a zároveň kontroluje polohu těla a ruky. Toto cvičení je klíčovou součástí techniky kraulu. Posiluje střed těla a pomáhá si lépe představit správný pohyb paže během přenosu.
Postup
Začněte v poloze na boku s jednou paží nataženou vpřed a začněte kopat nohama.
- Osa ramen by měla svírat s hladinou úhel přibližně 40–50 stupňů. Rameno na jedné straně těla by mělo být nad hladinou.
- Otočte nataženou paži tak, aby dlaň směřovala dolů, 2,5 až 5 cm pod hladinou.
- Hlavu držte v neutrální poloze a pohled směřujte ke dnu.
- Zvedněte loket vysoko nad vodu a paži natáhněte co nejvíce vpřed.
- Pokračujte v kopání a snažte se přeplavat polovinu bazénu bez nádechu.
Důležité body
Držte hlavu nehybnou a tělo v ose.
Udržujte vysoký loket a natahujte ruku co nejdál.
Kontrolujte, aby zápěstí natažené ruky zůstalo rovné.
Tipy
Pro pokročilejší verzi použijte freestyler packy na natažené paži.
Zkoušejte cvičení se šnorchlem pro lepší soustředění.
2. Zipper Drill
Účel
Cvičení zaměřené na správný přenos paže, ideální pro plavce s bolestmi ramen. Pomáhá přeučit chybnou techniku a podporuje efektivní pohyb ruky.
Postup
Použijte ploutve a odražte se od stěny. Vytočte ramena, aby svírala s hladinou úhel přibližně 40–50 stupňů a začněte kopat nohama.
Položte jednu ruku podél těla tak, aby hřbet ruky spočíval na stehně.
Palcem a ukazovákem simulujte pohyb zipu podél těla až k podpaží, přičemž loket se pohybuje přímo nahoru.
Dlaň směřuje vzhůru, zápěstí je uvolněné.
Po dosažení podpaží vraťte ruku zpět stejným způsobem a opakujte na obě strany.
Důležité body
Držte tělo s vytaženým ramenem nad hladinu a hlavu ve správné poloze.
Cvičení provádějte pomalu a kontrolovaně.
Loket směřujte přímo nahoru při přenosu paže.
Tipy
Pro přesnější vedení pohybu se zkuste cvičit podél dráhy nebo blízko stěny bazénu.
Pro větší výzvu zkuste cvičení bez destičky.
3. Fingertip Drag
Účel
Toto cvičení pomáhá s udržením vysokého loktu během přenosu paže. Napomáhá také zlepšení kontroly pohybu a prodloužení záběru.
Postup
Použijte ploutve a odražte se od stěny. Vytočte ramena, aby svírala s hladinou úhel přibližně 40–50 stupňů a začněte kopat nohama.
Jednu ruku mějte podél těla, hřbet ruky na stehně.
Loket zvedněte vysoko nad vodu a nechte konečky prstů lehce klouzat po hladině, jak ruku pohybujete vpřed.
Prsty by se měly pohybovat pod loktem, dlaň se otáčí nahoru a postupně dolů.
Po dosažení maximálního natažení před tělem pokračujte do dalšího opakování.
Důležité body
Tělo držte s vytaženým ramenem nad hladinu a hlavu stabilní.
Pohyb provádějte pomalu a plynule.
Ujistěte se, že ruka vstupuje do vody co nejdále před tělem.
Tipy
Kombinujte toto cvičení se Zipper drillem pro komplexnější nácvik vysokého loktu.
Lze jej spojit s dobíháním pro lepší synchronizaci pohybu.
Závěr
Vysoký loket je zásadním prvkem efektivního kraulu. Nicméně je důležité zohlednit individuální rozsah pohyblivosti ramen. Plavci s menší flexibilitou v ramenním pletenci často přenášejí paži nataženou nízko nad hladinou, zatímco plavci s větší pohyblivostí vedou loket po co nejvyšší dráze. Shark Drill, Zipper Drill a Fingertip Drag jsou výbornými cvičeními pro zlepšení techniky. Pravidelným zařazením těchto cvičení do tréninku lze nejen zlepšit hydrodynamiku, ale také předejít přetížení ramen a celkově zrychlit plavecký styl.
Článek zobrazen 268x