Udržte si formu i během svátků: Vánoční plavecké tréninky
V období vánočních svátků nebudou probíhat skupinové tréninky na Šutce. Abychom vám pomohli udržet tréninkový režim i během svátečního volna, připravili jsme pro vás sérii 6 plaveckých tréninků, které můžete absolvovat samostatně. Tyto tréninky jsou navrženy tak, aby vám usnadnily návrat do bazénu po novém roce a minimalizovaly případnou ztrátu kondice. Podrobný plán a tipy najdete níže.
Přejeme vám klidné svátky, hodně zdraví, radosti a těšíme se na vás v novém roce!
Z1 300 rozplavání
Z1 6x50 cv. (liché 50Zn, sudé Z dobíhaně v předpažení) ploutve i10-15s
Z1 100 Prsa
Z1 6x50 cv. (liché 50Kn, sudé K dobíhaně) ploutve i10-15s
Z1 100 Sculling libovolně
Z1 4x100 piškot (liché 50P dlouhé splývání + 50K, sudé 100K na co nejmenší počet záběrů) i20s
Z2 4x400K pac + pl i30s
Z1 200 vyplavat
Z2 400Kn ploutve + šnorchl nebo velká deska
Z1 200 vyplavat
_____
Z1 300 rozplavání
Z1 4x100Kn progresivně 1-4 i20s
Z1 4x100K cv. (50 Semafor + 50 3záběry +8kopů) ploutve i20s
Z1 2x50 sculling libovolně i10s
Z2 10x100K (4x Z2, 1x Z4) i20s nebo start ve 2min
Z2 10x100K pac + ploutve i10s
Z1 200 vyplavat
Z1 200 P (50 nohy + 150 souhra)
Z1 200 Z (50 nohy + 150 souhra) ploutve
_____
Z1 300 rozplavání
Z1 8x50 nohy polohově (M, Z, PrMn, K)ploutve i15s
Z1 8x50 ruce polohově po 25 (MZ, ZP, PK, KM) piškot i15s
Z1 8x50 souhra (M,K,Z,K,P,K,K,K) i15s
Z1 100 vyplavat
Z5 6x50 K all out (25 sprint + 25 volně) ploutve io 60-90s
Z1 100 vyplavat
Z2 3x600 K (1.bez, 2.Pac + piškot, 3. Ploutve) i45s
Z1 100 vyplavat
_____
Z1 300 rozplavání
Z1 3x (2x50Kn i10s + 100KDobíhaně) ploutve + šnorchl i15s
Z5 4x50 (20Kn max deska vertikálně proti vodě + 30 volně) i30s
Z1 2x200K packy dlouhý záběr i30s
Z1 5x100Kn ploutve + deska i20s
Z2 100K + 200P + 300K packy + piškot + 400K ploutve + 300K packy + piškot + 200K šnorchl + 100P
Z1 100-200 vyplavat
_____
Z1 300 rozplavání
Z1 3x100 Dobíhaný K i20s + 200K technicky dlouhý záběr
Z5 6x15K all out snažit se o co největší frekvenci + zpět vyplavat volně pauza i15s
Z1 100 vyplavat
Z4 400K ploutve
Z1 100 vyplavat
Z4 4x100K ploutve i30s
Z1 100 vyplavat
Z2 3x500K (1. Souhra 2. Nohy ploutve + šnorchl 3. Souhra šnorchl) i15s
Z1 100 vyplavat
_____
Z1 300 rozplavání
Z1 4x100K cv. (25KPr + 25KLr + 50Souhra)
Z1 200K piškot
Z1 4x50K šnorchl i10s
Z1 6x50 P (1x 2R-1N 1x1R-2N) i10s
Z1 200 P dlouhé splývání
Z1 100 vyplavat
Z2 5x100K i15s
Z1 300K dýchání na 3 a 5 záběr střídat po 50 m
Z2 3x100K pac + ploutve i15s
Z1 300Z (50 Znak soupaž + 50 Z)
Z2 4x200Kn ploutve + deska i20s
Z1 100 – 200 vyplavat
Tréninkové zóny:
Z1: Lehká intenzita, technické cviky a rozplavání.
Z2: Rozvoj vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity.
Z4: Vysoká intenzita, intervaly na rozvoj anaerobního prahu.
Z5: Maximální úsilí, krátké sprinty na rozvou Anaerobní kapacity.
Vysvětlivky zkratek používaných v plaveckých trénincích:
K - Kraul
Z - Znak
P - Prsa
M - Motýlek
Kn - Kraulové nohy
Kr - Kraulové ruce (plavání pouze pažemi, s použitím piškotu mezi nohama)
Piš - Piškot (plavecká pomůcka mezi stehny)
Pl - Ploutve
Pac - Packy (plavecké tréninkové packy na ruce)
i - Interval odpočinku (např. i10s znamená odpočinek 10 sekund)
Dobíhaně - Ruce se potkávají v předpažení, střídá se po každém záběru
Souhra - Kompletní plavecký styl s plnou koordinací pohybů rukou a nohou
Sculling - Technické cvičení na zlepšení citu pro vodu pomocí malých pohybů rukama
Deska - Plavecká deska
Šnorchl - Plavecký šnorchl
Dlouhý záběr - Důraz na dotažení každého záběru
Semafor - Technické cvičení
Článek zobrazen 366x