Vánoční plavecké tréninky BETRI 2025
Během vánočních svátků neprobíhají skupinové tréninky na Šutce. Abychom vám pomohli udržet rytmus i během volna, připravili jsme sérii šesti samostatných plaveckých tréninků, které můžete absolvovat kdykoliv během svátků.
Tréninky jsou postavené tak, aby udržely techniku, vytrvalost i rychlost a zároveň usnadnily návrat do pravidelných tréninků v novém roce.
Přejeme vám klidné svátky, hodně zdraví a těšíme se na vás v bazénu v roce 2026!
Trénink 1 — Technika + Aerobní vytrvalost
- 300 rozplavání
- 6×50 technika (50 Znak dobíhaně ve vzpažení / 50 Kraul dobíhaně ve vzpažení) – ploutve
- 100 m prsa technicky dlouhé splývání
- 6×50 m nohy kraul / kraul dobíhaně – ploutve
- 100 m sculling
- 4×100 m piškot (střídání dlouhé splývání / min. počet záběrů)
- 4×400 m kraul – packy + ploutve
- 200 m volně
- 400 m nohy kraul – ploutve + šnorchl nebo deska
- 200 m volně
Trénink 2 — Aerobní vytrvalost + tempo
- 300 m rozplavání
- 4×100 m kraul nohy progresivně 1–4
- 4×100 m kraul technika (50m Semafor + 50m 3 záběry / 8 kopů) – ploutve
- 2×50 m sculling
- 10×100 m kraul (4× Z2 + 1× Z3)
- 10×100 m kraul (1× Z2 + 1× Z3)– packy + ploutve
- 200 m volně
- 200 m prsa (50 nohy + 150 souhra)
- 200 m znak (50 nohy + 150 souhra) – ploutve
Trénink 3 — Technika všech plaveckých způsobů + rychlost
- 300 m rozplavání
- 8×50 m nohy polohově – ploutve
- 8×50 m ruce polohově – piškot
- 8×50 m souhra polohově
- 100 m volně
- 6×50 m kraul sprint (25 m sprint + 25 m volně) – ploutve
- 100 m volně
- 3×600 m kraul (1. bez pomůcek, 2. packy + piškot, 3. ploutve)
- 100 m volně
Trénink 4 — Technika + silové nohy + aerobní kapacita
- 300 m rozplavání
- 3× (2×50 m nohy + 100 m kraul dobíhaně) – ploutve + šnorchl
- 4×50 m nohy max (20 m max proti vodě + 30 m volně)
- 2×200 m kraul packy – dlouhý záběr
- 5×100 m nohy kraul – ploutve + deska (šnorchl)
- Kompletní set: 100 K + 200 P + 300 K packy + piškot + 400 K ploutve + 300 K packy + piškot + 200 K šnorchl + 100 P
- 100–200 m volně
Trénink 5 — frekvence záběrů + rozvoj LT2
- 300 m rozplavání
- 3×100 m kraul dobíhaně + 200 m technicky dlouhý záběr
- 6×15 m kraul sprint – max frekvence
- 100 m volně
- 400 m kraul – ploutve (Z4)
- 100 m volně
- 4×100 m kraul – ploutve (Z4)
- 100 m volně
- 3×500 m kraul (souhra; nohy ploutve + šnorchl; souhra šnorchl)
- 100 m volně
Trénink 6 — Technika kraul + hypoxický trénink + aerobní kapacita
- 300 m rozplavání
- 4×100 m kraul cvičení (25 K pravá ruka + 25 K levá ruka + 50 souhra)
- 200 m kraul – piškot
- 4×50 m kraul – šnorchl
- 6×50 m prsa (2R–1N / 1R–2N)
- 200 m prsa – dlouhé splývání
- 100 m volně
- 5×100 m kraul (Z2)
- 300 m kraul dýchání 3/5
- 3×100 m kraul – packy + ploutve
- 300 m znak (50 soupaž + 50 souhra)
- 4×200 m nohy kraul – ploutve + deska
- 100–200 m volně
Tréninkové zóny
- Z1: nízká intenzita, technika, RPE 1-2/10
- Z2: aerobní vytrvalost, LT1, RPE 3-4/10
- Z3: tempo, komfortně těžké, RPE 5-6/10
- Z4: vysoká intenzita, anaerobní práh LT2, RPE 7-8/10
- Z5: maximální úsilí, sprinty RPE 9-10/10
Vysvětlivky
K – kraul • Z – znak • P – prsa • M – motýlek
Kn – nohy • Kr – ruce (piškot) • Pl – ploutve • Pac – packy
i – pauza (např. i10s = 10 s odpočinku)
Dobíhaně – ruce se potkají v předpažení
Souhra – kompletní styl
Sculling – cit pro vodu
Deska – plavecká deska
Šnorchl – frontální šnorchl
Dlouhý záběr – maximální dotažení paže
Semafor – technické cvičení
Článek zobrazen 280x