Výhody a nevýhody hypoxického tréninku
Hypoxie je termín označující stav, kdy dochází ke snížené dodávce kyslíku do krve a tělesných tkání. V oblasti sportu, konkrétně plavání, se tento princip přenesl do metody nazývané hypoxický trénink. Ten spočívá v provádění opakovaných úseků plavání s omezeným dýcháním. Během těchto úseků plavec zadržuje dech po několik záběrových cyklů, místo aby dýchal na každý záběr. Tento typ tréninku je populární zejména mezi vrcholovými sportovci, protože vyžaduje vysokou úroveň disciplíny a úsilí.
Historie a původní účel hypoxického tréninku
Hypoxický trénink byl původně navržen jako způsob, jak napodobit podmínky ve vysokohorském prostředí. Ve vysokých nadmořských výškách dochází ke snížení dostupnosti kyslíku, což vede ke zvýšení počtu červených krvinek a dalším adaptacím, které zlepšují výkonnost. Zastánci hypoxického tréninku předpokládali, že omezením frekvence dýchání lze tyto fyziologické adaptace simulovat. Výzkumy však prokázaly, že tento předpoklad je chybný. Hypoxický trénink nevede ke zvýšení počtu červených krvinek ani k jiným adaptacím spojeným s tréninkem ve vysoké nadmořské výšce. Přesto zůstává oblíbeným nástrojem v přípravě plavců, zejména díky své náročnosti a efektům na schopnost zadržet dech.
Přínosy a rizika hypoxického tréninku
Výhody
Hypoxický trénink přináší plavcům několik specifických výhod, zejména v oblasti zlepšení schopnosti zadržet dech a odolnosti vůči stavu zvanému hyperkapnie. Hyperkapnie je zvýšená koncentrace oxidu uhličitého (CO₂) v krvi, která vzniká při zadržování dechu. Tento stav vede k intenzivnímu pocitu potřeby nádechu. Časté trénování zadržování dechu pomáhá plavcům tuto potřebu kontrolovat a posiluje jejich schopnost plavat delší úseky s menším počtem nádechů. Pro sprintery a plavce disciplín, jako je znak nebo motýlek, může být hypoxický trénink cenný i z jiného důvodu – umožňuje jim zlepšit výkon při plavání pod vodou, například při vlnění po startu nebo obrátce. To je klíčové, protože podvodní fáze má zásadní vliv na výsledný čas.
Nevýhody
Na druhé straně může být hypoxický trénink méně efektivní nebo dokonce kontraproduktivní. Při omezeném dýchání musí plavci často plavat pomaleji, než by mohli při pravidelném dýchání. To může vést ke snížení efektivity záběrové techniky, která se pak méně podobá technice používané v závodech. Pokud se plavci snaží udržet vysokou rychlost, může dojít k nadměrnému zakyselení svalů, což zvyšuje riziko poškození svalové tkáně a snižuje celkovou regeneraci. Další nevýhodou je, že hypoxický trénink nevede ke zlepšení aerobní kapacity. Naopak, pravidelné dýchání při vyšší rychlosti plavání je pro zlepšení vytrvalosti účinnější, protože simuluje závodní podmínky lépe než omezené dýchání.
Praktické přístupy a doporučení
Hypoxický trénink by měl být zařazován do tréninkového plánu s ohledem na jeho fyziologickou náročnost. Doporučuje se využívat jej pouze několik dní v týdnu, zejména na začátku sezóny, kdy plavci trénují schopnost zadržet dech téměř denně. Po několika týdnech je vhodné frekvenci snížit na jednou či dvakrát týdně.
Příklady tréninkových sérií:
Pro 50metrové závody:
• 4 až 8 × 25 m v 1 minutě: Při prvních opakováních se nadechujte jednou za úsek, později plavte bez dechu.
• 6 × 50 m ve 2 minutách: Jeden nádech na každých 25 metrů, případně bez nádechu na prvních 25 metrech a s jedním nebo dvěma nádechy na druhých 25 metrech.
Pro 100metrové závody:
• 4 × 100 m ve 2:00: Nadechujte se na každý druhý, třetí nebo čtvrtý záběrový cyklus.
• 10 × 100 m v 1:30: Nadechujte se na každý druhý nebo třetí cyklus.
• 6 × 200 m ve 3:00: Kombinujte různé frekvence nádechů v průběhu úseku.
Pro znakaře a motýlkáře:
• 8 × 25 m v 1 minutě: Zaměřeno na vlnění pod vodou.
• 4 × 100 m ve 3 minutách: 15 metrů vlnění pod vodou na každých 50 metrech.
• 3 × 200 m v 5 minutách: 15 metrů vlnění pod vodou na každých 50 metrech.
Hypoxický trénink je specifická metoda, která může být užitečná pro zlepšení schopnosti zadržet dech, odolnosti vůči hyperkapnii a výkonnosti ve specifických situacích, jako je plavání pod vodou. Avšak pro celkové zlepšení vytrvalosti a aerobní kapacity je efektivnější trénink s pravidelným dýcháním a vyšší rychlostí. Hypoxický trénink by měl být zařazován s rozmyslem a měl by sloužit spíše jako doplněk než jako základ tréninkového plánu.
Článek zobrazen 70x